こんにちは

「首の筋肉を鍛えた方が肩こり解消になる。」ということで、首の強化トレーニングやストレッチを行い、かえってコリがひどくなったり、痛めたり…というケースが多くあります。

今日は慢性的な肩こりの方が、より安全に肩こり解消ができるように、
避けるべきトレーニングと
おすすめのトレーニングを解説します。

わずか30秒！
多忙でもできる超時短ストレッチ
30秒タオルトレーニング
も紹介します。

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自分に合ったストレッチを見つけてください。

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肩こり解消筋トレで悪化する場合がある！

肩こりにも腰痛にも言えることなのですが、どの程度の症状の時に、どの程度の負荷の筋トレをして良いのか？
またはストレッチのみに留めた方が良いのかといったことの判断に迷う方がとても多いと思います。

自己判断で良いと思うものを行い、症状を悪化させてしまったという話も聞きます。
基本的には、症状が出ている時には、トレーニングもストレッチも控えた方がよいでしょう。

首のトレーニングについては、どのような注意が必要なのでしょうか？

肩こりとは筋力が発揮できない状態

肩こりを感じやすい部位は、
頭や腕を支えるために重要な働きをしている首の筋肉。
そしてコリを感じることも多い肩甲骨周りの筋肉（背中の上部）があります。

これらの筋肉にコリがある状態では、筋肉本来の力がしっかりと発揮できていない場合が多いです。
筋肉本来の力がしっかりと発揮できていない場合とは、筋肉の働きが低下している状態を言います。

筋肉のコリが解消され筋肉の機能が回復すると、筋肉として頭や腕を支える力が回復すると考えられます。

こういったことを考えてみると、肩こりの強い状態での強い負荷をかけた頚部の筋トレは、控えるべきでしょう。
筋肉の機能が低下している時に行われる、不適切な方法は筋肉を痛めてしまう危険性が大きいと考えられます。
焦らずに筋肉の機能の回復に注意しながら、トレーニングやストレッチを始めるタイミングを待ちましょう。

危険！頭でダンベルを持ち上げる！？

首に負荷をかける鍛え方に適さない状態の人もいます

首の筋トレと言えば、ダンベルを持ってチカラコブを鍛えるような要領で、首の筋肉に重い物をぶら下げれば良いのだろうと思う人もいるかもしれません。

肩こりや首に痛みなどの症状がなく、格闘技などの練習メニューでそういった筋トレがあります。
ロープの先端に重り（ダンベルなど）を取り付けて、そのロープを頭部にひっかけ引き上げます。
軽い重さでも女性の場合は特に痛めやすく、肩こりの解消や予防には適していません。

もし、持ち上げることが出来た場合でも、その後に使った首の筋肉をしっかりとほぐしておきましょう。

私は、慢性的肩こりの予防のためには、お薦めしていません。
もう少し優しいトレーニングやストレッチを選択してください。

首の筋トレ適性チェック

首の筋肉を使って重りを持ち上げるような状態に適していない人は、どのような場合でしょうか？

次のチェックで書かれている症状がある方は、首への負荷のかかるトレーニング、ストレッチは避けましょう。

※ 首や肩周辺、腕などに症状のある方が負荷をかけるのは危険です。
※ 症状が悪化することが考えられます。

次に挙げる項目で★印の項目に当てはまる人は、医師の相談を受けてください。

ロ肩こりの自覚症状がある。

ロ過去にムチ打ちを経験するなどして、首になんとなく違和感が残っている。

ロ肩がこると頭痛を生じやすい。

ロ頭部を上下、左右に傾けたり、左右を向く動作でつっぱり、筋肉の硬さを感じる。

ロ普段、ストレッチや体操を行っていない。

ロ頭部を上下、左右に傾けたり、左右を向く動作で首や背中に痛みを感じる。（★）

ロしびれを伴う頚部や上肢の症状がある。（★）

簡単！３０秒タオルトレーニング

首の痛みがある場合は、首の筋力を使うようなトレーニングやストレッチは、症状が改善させるまで避けたほうが良いと思います。
慢性的な肩こりの場合は、負担が少なく自分でも負荷を調整できる方法がお薦めです。

今回は慢性的な肩こりの方もできる、タオルを利用した短時間でできる首のトレーニングをご紹介しましょう。
３０秒間を目安にして、その時間内で数回ゆっくりと繰り返して下さい。

タオルトレーニング

1.　棒状に折り畳んだタオルを頭部へ引っ掛けるようにセットします。
（視線は正面に向けます）

2.　頭部を軽く後方へ倒すように意識をします。
タオルはその反対に前方へ引くように、ごくごく軽く力を入れ、引っ張り合います。

3.　ごくごく軽く引っ張り合いながら頭部を下へ向けていきます。
（視線を下に落とし、顔を下に向ける）

4.　軽く引っ張りあったまま、5秒間そのまま頭と手の力を保持します。

５．引き合いながら頭を上げます
先ほどとは逆に、頭部を戻します。
ごくごく軽く引っ張り合いながら頭部を上へ向けていきます。
（視線を少しずつ前に移し、顔を正面に向ける）

6.　ゆっくり最初の位置に戻し、手でタオルを引く力はゆっくり抜いて終了です。
タオルトレーニングは、途中で首に不快感や痛みが出た場合は、すぐに中止して下さい。
全ての動作はじわじわとゆっくり行います。
頭部と腕が引き合う力は極力弱くしてください。
負荷の弱いトレーニングになりますので、写真の１～６を数回繰り返し、コツコツ続けて少しずつ強化していきましょう！
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