こんにちは
慢性的な肩こりにお悩みではありませんか？
肩こり解消のためのマッサージや運動、ストレッチをしたくても、その時間が取れないほど忙しくて出来なかったり、続かなかったりする人は多いものです。
今日は、30秒～1分で、自分でできる簡単な肩こり解消法を紹介します。
少しのスキマ時間をフル活用して、スッキリ気分を味わいましょう！

【慢性的な肩こりを解消する７つのこと】
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自分に合ったストレッチを見つけてください。

１．【準備】ストレッチ効果をあげるために、まずは基本姿勢を整える
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「事前のひと伸び」と「正しい姿勢」で効果UP！

２．わずか30秒！多忙でもできる超時短ストレッチ
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慢性肩こりの原因は首筋？ 30秒タオルトレーニング

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継続は力なり！1日30秒のラクラク肩こり体操

３．1分でできる！オフィスでも試したい簡単ストレッチ
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固まった首を軽～くする1分体操

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運動嫌いでもできる！ワンプッシュストレッチ

４．要注意！肩こりセルフケアで気を付けるべきこと
　・慢性的な肩こりの人が注意するべき！　逆効果の肩こり解消法！
肩こり解消法が逆効果になるケース

あなたのストレッチ、間違っていませんか？

デスクワークが続いたり、プレゼンで緊張したり、仕事中は何かと肩に力が入りやすいものです。
伸びや首回しなどの簡単なストレッチで、コリを和らげようしようとしている人も多いと思いますが、ストレッチをしてもあまり効果が感じられないという声も少なくありません。

仕事の合間にも簡単にできるストレッチ。
でも適当なやり方では十分な効果が得られないのです

ストレッチをしても肩こりがラクにならない感じだけでなく、ストレッチしてもあまり気持ちよく感じない、筋肉が伸びている感じがないという場合、ストレッチの方法が間違っているからかもしれません。

ちょっとしたポイントを押さえるだけで、ストレッチの効果はグンとアップします！

多くの人が忘れがちなストレッチのポイント

肩こりをほぐすためにストレッチをする場合、筋肉を伸ばすことに意識が集中しがちです。
ぎゅっと硬くなった筋肉がしっかり伸ばされると、肩こり緩和が期待できます。

しかし、多くの人がストレッチ効果を弱めてしまう「忘れがちなポイント」があります。
それは、ストレッチをするときの姿勢です。

それぞれのストレッチに適した姿勢があるため、ストレッチの解説などを読んで頭に入れておくことも有効です。
肩こり緩和のためのストレッチの場合
まずは腰部を安定させ背中をまるめない状態で、ストレッチをスタートしてみましょう。
伸ばしたい筋肉がぐっと気持ちよく伸ばせるようになるはずです。

まずは正しい姿勢でラクにストレッチをするための伸び運動

肩こりを感じやすいときは、猫背のように頭部や肩の位置が正常な重心線からずれていることが多いです。
そのため、各部位のストレッチを行う前に「伸び」をして軽く準備をしておくと良いと思います。
伸びをしてからストレッチを始めると、重心線が整いやすくなります。

両手を頭上で組みオヘソを正面に向けながら鼻から息を吸い、天井方向へ上体が引きあがる様に伸びをしてみましょう。
口からゆっくりと息を吐きながら脱力します。
3回ほど繰り返すと姿勢づくりがラクになります。

姿勢が楽になるので、もちろん肩こり・猫背予防にもなるエクササイズです

実際にストレッチに挑戦してみましょう

腰部が安定する姿勢をとった上で、おなじみの肩こりストレッチに挑戦してみましょう。
各ストレッチでも間違えやすいポイントがあります。
その点に注意しながらストレッチをすると気持ちよく筋肉が伸ばされ、肩の力が抜けやすくなります。

ぜひ試してみてください。

首ストレッチのポイントは「正しい肩の位置」

首の横面や左右の後面を伸ばす際に気をつけたいのは、頭を傾けた際の肩の位置。

肩こりの人は、筋肉がカチコチに硬くなっているがゆえに伸びにくく、頭を傾けると肩まで一緒に持ち上がってしまうことがよくあります。
肩が上がるだけではなく、上半身そのものが傾いてしまう人もいます。

写真のように肩が持ち上がらないように気をつけてストレッチをしましょう
微妙ですが、意識することで左肩が少し下がっています
どうしても肩が持ち上がってしまうという人は、両手を体の後ろで組んだり、伸ばす側の方を下方へ引き下げる意識をもってストレッチをすると、肩が持ち上がらずに行うことができると思います。

両腕を挙げるだけではなく肩甲骨を意識！

肩こり解消に効果的な肩甲骨付近のストレッチですが、ストレッチの形を真似するだけでは、肩甲骨の内側がしっかり伸ばせません。
前方へ挙げた腕をさらに前方へ出すイメージで動かしてみましょう

両腕を前方へ挙げるポーズが印象に残りがちですが、このストレッチで大切なのは肩甲骨です。

肩甲骨の内側を気持ちよく伸ばすためには、両腕が前方へ引かれるように動かし、左右の肩甲骨を開くイメージを持つことが大切。
この動きができていると、上背部にゆるいカーブができます。
肩甲骨間が開くと少し背にカーブが生じます。
頭の角度により首の後面も伸ばされます

猫背では効果半減！首回しのストレッチはよい姿勢で

頭をゆっくりぐるりと回すと首周りの筋肉がそれぞれの角度で伸ばされます。
脱力しようとすると、姿勢を保つための背中の筋肉まで力を抜いてしまい、猫背姿勢のまま、ストレッチを行ってしまう場合があります。

実際に試してみるとわかりやすいのですが、猫背姿勢の状態で頭をゆっくり回してみると……
スムーズに頭が動かせなかったり、
どこかに痛みが出たり苦しかったりしませんか？
猫背姿勢が楽に感じる人もいるかと思いますが、ストレッチをする際にも余計な負荷が生じてしまいます
骨盤を立てて背骨が伸びた状態で行う方が、頭をぐるりと回しやすくなると思います。
こちらの方が、筋肉もきちんと伸ばすことができるのです。
デスクワーク中の人は、いったん座り直してみると猫背姿勢をリセットしやすいです